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別被“8小時睡眠論”騙了!長期睡不好,最重要其實是這個原因......

2021-02-10 11:21:50来 源:新华网      評論:0點擊:
關于睡眠,“8小時睡眠論”可謂是深入人心。
然而最近央視報道:強調“8小時睡眠”其實不對!重要的不是睡8小時,而是睡夠睡眠周期。

什麽?原來一直都搞錯了?
不僅如此,有調查顯示,當下我國超3億人存在睡眠障礙。
其中近1/3的人熬到淩晨1點以後才能入睡。
特別過去一年受新冠肺炎疫情影響,雖然人們居家時間變多,但整體入睡時間延遲了2到3小時,對睡眠問題的搜索量增長了43%。
睡眠障礙已經成爲影響人們身心健康的重災區。到底睡多久才對?看完,今天就睡個好覺吧。
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什麽是睡眠周期?
科學家發現,人的正常睡眠周期分兩個時相:正相睡眠(又稱慢波睡眠)與異相睡眠(又稱快波睡眠),由淺入深,兩者交替出現,交替一次稱爲一個睡眠周期,然後循環往複,成年人每晚通常會有4~5個睡眠周期,每個周期持續90~110分鍾。

我們一生中有三分之一的時間在睡眠中度過,所以睡眠良好是總體健康狀況一個極爲重要的指標,睡眠質量的好壞還影響著人們清醒時那三分之二時間的表現。
2
長期睡眠障礙會導致哪些危害?
睡得好,有助于恢複體力、改善記憶力;睡得不好不僅會影響情緒,長此以往還會誘發各種疾病。
科學家發現,人的睡眠周期受睡眠穩態和晝夜節律調節,身體分泌多種激素參與了覺醒-睡眠節律的動態平衡過程,任何一個環節出現紊亂都可能導致睡眠障礙的發生。

睡眠周期障礙不僅導致內分泌紊亂等病理狀態,而且影響個人心理健康,長期睡眠障礙可能會引起90余種身心疾病的風險,比如體重增加、頭痛、焦慮、抑郁、提前衰老、高血壓、糖尿病、高血壓、中風、阿茲海默病、癌症等風險,甚至導致過早死亡。
在新冠肺炎疫情期間,人們使用電子設備的時間大幅增加,特別是青少年這群人,而且他們的睡眠生物鍾大多是延遲型,常常直到深夜還是精神振奮,到中午才能睡醒。
這些因素自然而然地就會導致睡眠時間不足、周期紊亂,失眠、焦慮、抑郁的發病率大幅上升。
3
一定要睡夠8小時嗎?
體內的生物鍾是人體各組織器官活動的時間表,負責調節一天24小時的身體生理節律。
睡眠周期就是一種“生物鍾”,怎麽睡?睡多久?是你的生物鍾說了算的。
睡眠專家根據腦電波成分的不同把睡眠周期分爲5個階段,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期,完成一個睡眠周期的時間通常約爲90-110分鍾,周期的持續時間根據不同人會有一定差異。
一般情況下,根據最新的研究和美國國家睡眠基金會推薦的平均睡眠時間如下:
不同年齡段人群平均睡眠時間
青少年(14-17歲):睡眠時間範圍擴大至8-10小時;
青年人(18-25歲):睡眠時間範圍爲7-9小時;
成年人(26-64歲):睡眠時間範圍保持7-9小時;
老年人(65歲以上):睡眠時間範圍爲7-8小時。
而對于經常熬夜的人群,因爲深睡眠期分布最多的時間段大概在淩晨2~3點左右,在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠,有助于恢複體力。
假如經常熬夜,淩晨3點之後才入睡,快速眼動期睡眠會占絕大多數,主要表現爲心跳加快,呼吸不穩多夢,無論之後睡多長時間,深睡眠時間都是不足,第二天常常身心疲憊。
專家建議,一般情況下睡眠時間只要是90分鍾的倍數,每晚完成4-5次的睡眠周期,就可以極大地改善睡眠質量。
4
如何睡個好覺?
1、制作一個作息表,不隨便打破,保持就能獲得高質量的睡眠。
保持自身的睡眠時間與設定的生物時鍾同步,當睡眠達到一定時間,大腦即發送指令,就會自然醒來。
2、校准睡眠生物鍾,早晨的光線可以讓生物鍾運行得更准時,起床後建議拉開窗簾,迎接早晨的陽光,用最自然、最簡單的方式幫助我們校准生物鍾。
3、偶爾熬夜了,盡量不要打亂平時起床的時間點,多喝水和食用新鮮水果補充維生素,白天適當補充睡眠,午休不要超過2小時。
4、自我評估睡眠狀況,認真對待可能存在的睡眠問題,發現相關疾病需要請專業醫生評估和積極治療。
5、飲食要規律,合理搭配營養,控制碳水化合物的攝取,避免傍晚飲用含咖啡因的神經刺激性飲料,比如奶茶、可樂、茶水、咖啡等。
6、坚持参加體育锻炼,特别是有氧运动,养成定期锻炼的习惯。
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來源:科普中國(ID:Science_China)
本文專家:陳海旭博士,中國人民解放軍總醫院第二醫學中心,副所長,碩士生導師
监制:刘洪 陈璟春编辑:蔡梦晓
校对:梁甜甜 董静雪


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