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這些食物的蛋白質最好!你選對了嗎【健康幸福過大年】(6)

2021-02-08 12:45:36来 源:健康中国      評論:0點擊:
在抗擊新冠肺炎疫情這場戰鬥中,相信不少人都認識到蛋白質對我們人體健康的重要性。那麽在我們的飲食中,蛋白質究竟扮演了一個怎樣的角色?
     
如果將人體比成房子,蛋白質就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結實、穩固,房子才能蓋得好。
蛋白質是構成人體組織、細胞的成分,同時也是構成我們身體多種生理功能的活性物質。
它還參與調節滲透壓和體內酸堿平衡,也是一種能量物質。
現在大家都很重視膳食纖維、微量元素的攝入,其實蛋白質也很重要,很多人卻容易忽略。
蛋白質更主要的作用是助力生長發育和新陳代謝。人體內的蛋白質不斷地進行合成與分解,而蛋白質的食物熱動力學效應,還能額外代謝掉一部分熱量,減重過程中保證充足的蛋白質,能增強飽腹感,避免流失肌肉。這也是時下最受追捧的高蛋白質減肥的原理。
蛋白質對于生長發育期的兒童,就像蓋大樓需要的主要建築材料一樣,如供應不足,會直接影響孩子的生長發育,導致抵抗力下降。所以,應該重視孩子的飲食結構,
早餐多吃雞蛋、喝牛奶。
 
01需要多少蛋白質?
分人群!
不同人群蛋白質的需求,是不一樣的。
成年人:按理想體重計算的話,一般男性60克/天,女性50克/天。
兒童青少年:年齡不同需求量會有所差別。比如小學生,一天40克蛋白質就已經夠了。14歲~18歲因爲生長發育需要,建議50克/天~60克/天。
孕中期、孕晚期的婦女:分別增加10克/天、25克/天。
另有一部分人群,即有運動習慣的人,會特意補充蛋白質,但也存在一些誤區,長期下去可能會影響身體健康。
蛋白質和運動量的配合是很有講究的。專業運動員,特別是力量型的運動員,在長體重、長成績的階段甚至把蛋白粉當水喝,還要再補充配套的營養補劑。
普通人應該根據自己的運動量來調整。如果你只是簡單地飯後散個步,那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開始去健身房,或者進行有針對性的運動鍛煉,對增肌塑形有一定要求了,蛋白質的攝入就可以適當增加。但
也不必特別誇張,一下子增加很多,就像有人一天吃下20個雞蛋,反而會增加身體負擔。
 
02吃什麽能補充蛋白質?
蛋和奶!
蛋白質分兩種,一種是動物性蛋白質,一種是植物性蛋白質。不同蛋白質的氨基酸組成不同,消化的難易程度有所差異,所以也就有了“優劣”之分。
動物蛋白質的消化吸收率要高,代表就是蛋和奶。植物蛋白質就要低一些,其中大豆算是比較優秀的代表。
下面,我們還是要先看看食物裏蛋白質的含量。
1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質含量約15%~20%。對減肥人士,建議只攝入瘦肉部分。
2.肥肉基本都是油脂,只含蛋白質2%左右。
3.蛋類的蛋白質含量爲10%~14%。也就是說,一個雞蛋含有6克左右的優質蛋白質及其他營養素。所以,蛋類是蛋白質的良好來源。
4.牛奶含蛋白質3%左右,雖然含量不高,但也是優質蛋白質,容易被人體吸收。每天一杯牛奶,可以提供7克左右的優質蛋白質。建議喝全脂牛奶。脫脂奶在去除脂肪的同時,也丟失了很多營養素。
5.大豆的蛋白質含量能達到40%。
6.堅果類的蛋白質有15%~30%。
7.谷類的蛋白質爲6%~10%。谷類指所有的粗糧,如燕麥、小米、藜麥、黑米、荞麥等,不包括精制的大米和面制品。
 
03選對蛋白質食物
請記住!
1.蛋白質並不是越多越好。蛋白質的吸收偏向于身體用多少吸收多少。補多了長胖,增加身體負擔,甚至造成損傷。
2.優先選擇優質蛋白質。例如各種瘦肉、魚類、蝦類。
3.攝入蛋白質的同時,要加強鍛煉。鍛煉能促進合成蛋白質,減脂增肌。
4.理性選擇各種蛋白質補充劑。在飲食沒法保證時,可以補充蛋白粉,補多少最好咨詢醫生或營養師。
來源|《大衆健康》雜志
作者|宁波市第一医院内分泌科 励丽
宁波市第一医院营养科  刘佳宁
審核|國家健康科普專家庫專家
上海交大医学院营养系教授 蔡美琴
策划|谭嘉 余运西
編輯|余運西

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